قهوه و عملکرد ورزشی: زمان‌بندی مصرف

کافئین با چند مکانیزم عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. اول، مسدودکردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز که خستگی را به تأخیر می‌اندازد و تمرکز را بالا می‌برد. دوم، ترشح آدرنالین و کاتکولامین‌ها که چربی‌سوزی را افزایش و ذخایر گلیکوژن را حفظ می‌کند. سوم، تحریک سیستم عصبی مرکزی که سرعت واکنش و قدرت انفجاری را بالا می‌برد. چهارم، افزایش جذب کلسیم در عضلات که قدرت انقباض را بهبود می‌دهد. این اثرات در فعالیت‌های استقامتی (دوچرخه، دویدن) و قدرتی (وزنه‌برداری) اثبات شده است.

زمان‌بندی مصرف قهوه نقش کلیدی در اثر دارد. اوج غلظت خونی کافئین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از مصرف رخ می‌دهد و نیمه‌عمر آن ۳ تا ۷ ساعت است. برای فعالیت ورزشی، مصرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع ایده‌آل است. اثر حداکثر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف رخ می‌دهد و ۳ تا ۴ ساعت باقی می‌ماند. در مسابقات طولانی (مانند ماراتن)، مصرف مجدد در میانه‌ی مسابقت به‌اندازه‌ی ۱ تا ۲ میلی‌گرم بر کیلوگرم ممکن است. در فعالیت‌های عصر، مصرف پس از ساعت ۱۶ خواب شب را مختل می‌کند.

1. مصرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از فعالیت ورزشی.
2. اوج اثر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف.
3. اثر ۳ تا ۴ ساعت باقی می‌ماند.
4. مصرف مجدد در فعالیت‌های طولانی (۱ تا ۲ mg/kg).
5. پرهیز از مصرف پس از ساعت ۱۶ برای حفظ خواب.

دوز مؤثر کافئین برای عملکرد ورزشی ۳ تا ۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن است؛ برای فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم (معادل ۲ تا ۴ فنجان قهوه‌ی اسپرسو). دوز بالاتر از ۹ میلی‌گرم بر کیلوگرم اثر اضافی ندارد و عوارض جانبی را افزایش می‌دهد. عوارض شامل بی‌قراری، تپش قلب، سردرد، بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و افزایش فشار خون است. افراد حساس یا با سابقه‌ی قلبی باید دوز را کاهش دهند. تحمل به کافئین با مصرف روزانه ایجاد می‌شود و پرهیز یک‌هفته‌ای قبل از مسابقه، اثر را دوباره برجسته می‌کند.