قهوه و ورزش: آیا کافئین عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد؟
بررسی علمی تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشی: استقامت، قدرت، تمرکز و زمان مصرف پیش از تمرین.
خلاصه سریع
کافئین یک مکمل ورزشی اثباتشده است که عملکرد ورزشی را در دوز ۳ تا ۶ میلیگرم بر کیلوگرم وزن بدن بهبود میبخشد. کافئین استقامت را ۲ تا ۵ درصد، قدرت را ۲ تا ۷ درصد و تمرکز را افزایش میدهد. توصیه میشود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. قهوه منبع طبیعی کافئین است و در ورزشهای استقامتی و قدرتی مؤثر است، اما تحمل کافئین بین افراد متفاوت است.
کافئین چگونه عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد؟
کافئین با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین در مغز، احساس خستگی را کاهش و هوشیاری را افزایش میدهد. همچنین باعث ترشح آدرنالین، چربیسوزی بیشتر و ذخیره گلیکوژن میشود. این مکانیسم‌ها استقامت و قدرت را بهبود می‌بخشند. مطالعات نشان میدهد کافئین در ورزشهای استقامتی (دویدن، دوچرخه)، قدرتی (وزنهبرداری) و انفجاری (پرش) مؤثر است.
دوز و زمان مصرف قهوه قبل از تمرین چقدر است؟
| وزن بدن | دوز کافئین | زمان مصرف |
|---|---|---|
| ۶۰ کیلوگرم | ۱۸۰ تا ۳۶۰ میلیگرم | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل |
| ۷۰ کیلوگرم | ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل |
| ۸۰ کیلوگرم | ۲۴۰ تا ۴۸۰ میلیگرم | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل |
نکات و ملاحظات مصرف کافئین در ورزش چیست؟
- با دوز پایین (۳ میلیگرم بر کیلوگرم) شروع کنید تا تحمل فردی را بسنجید.
- قهوه به‌جای مکمل کافئین مصنوعی، منبع طبیعی کافئین است.
- مصرف بیش از ۶ میلیگرم بر کیلوگرم عوارض بیقراری و تپش قلب میدهد.
- کافئین در ورزشکاران عادی بهتر از ورزشکاران حرفهای عمل میکند.
- برای ورزشهای مسابقه‌ای، قبل از مسابقه امتحان نکنید تا عوارض پیشبینینشده نباشد.
منابع
- Caffeine and Exercise PerformanceJournal of the International Society of Sports Nutrition — https://jissn.biomedcentral.com
- Caffeine as a Sports SupplementACSM — https://www.acsm.org