قهوه و متابولیسم: چگونه کار می‌کند

کافئین با چند مکانیسم متابولیسم را افزایش می‌دهد. اول، با مسدودکردن گیرنده‌های آدنوزین، سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند و هورمون‌های کاتکولامین (آدرنالین و نورآدرنالین) را آزاد می‌کند. این هورمون‌ها ترموژنز (تولید گرما) و اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهند. دوم، کافئین فسفودی‌استراز را مهار می‌کند و cAMP را بالا می‌برد که چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند کافئین متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد و اکسیداسیون چربی را ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش می‌دهد.

کافئین یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی است که اثرات اثبات‌شده دارد. نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان قهوه (۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند عملکرد را ۵ تا ۱۰ درصد بهبود ببخشد. مکانیسم‌ها شامل افزایش چربی‌سوزی (که گلیکوژن را حفظ می‌کند)، کاهش احساس خستگی، بهبود تمرکز و افزایش قدرت عضلانی است. کافئین برای ورزش‌های استقامتی (دویدن، دوچرخه‌سواری) و ورزش‌های قدرتی (وزنه‌برداری) مفید است.

بله، با مصرف منظم قهوه، تحمل به کافئین ایجاد می‌شود و اثر متابولیک کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهند بعد از ۱ تا ۲ هفته مصرف منظم، اثر کافئین بر فشار خون و متابولیسم به نصف کاهش می‌یابد. برای بهره‌مندی از اثر متابولیک، توصیه می‌شود قهوه را به‌صورت چرخه‌ای مصرف کنید (مثلاً ۵ روز مصرف و ۲ روز قطع) یا تحمل را به‌صورت دوره‌ای بازنشانی کنید. علاوه بر این، کافئین می‌تواند خواب را مختل کند که خود به کاهش وزن آسیب می‌زند. توصیه می‌شود قهوه را بعد از ساعت ۱۴ مصرف نکنید.

• قهوه را صبح یا اواسط روز بنوشید، نه بعد از ظهر.
• ۱ تا ۲ فنجان قهوه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش بنوشید.
• قهوه را بدون شکر زیاد بنوشید (شکر کالری زیاد اضافه می‌کند).
• شیر کم‌چرب یا بدون شیر برای کاهش کالری بهتر است.
• قهوه‌ی بدون کافئین اثر متابولیک ندارد (اثر از کافئین است).
• در کل روز زیر ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین نگه دارید.